Rutina de ejercicios de fitness en casa

Foto/ Sydney Uni Sport & Fitness

¿Cuáles son las claves para que una rutina de ejercicios en casa funcione? Sin duda, hay que trabajar teniendo en mente este tipo de cuestiones:

  • Que se adapte al nivel de preparación del sujeto
  • A medida que pasan las semanas, incrementar la carga y/o volumen de entrenamiento
  • Ser lo más específico posible. Es decir, que si queremos ganar masa muscular, que todo el entrenamiento gire en torno a este objetivo.
  • Cuidar la alimentación y el descanso. Y adaptarla al tipo de objetivos que busquemos. Por ejemplo, si queremos adelgazar no tiene mucho sentido que estemos siguiendo una dieta hipocalórica (en la cual consumamos más calorías de las necesarias para mantenernos)

Entonces, en base a estos parámetros vamos a estructurar nuestra rutina de ejercicios de fitness en casa. Pero, lo importante es saber cómo encajar todo esto al organizarla. No te preocupes, pues esa será mi labor de hoy con este entrenamiento. Pero quería que conocieseis cuáles son las variables que deberemos de manejar para lograr tener éxito.

Tabla de la rutina de ejercicios de fitness en casa

Antes de entrar de lleno con la tabla en sí, voy a explicaros cuál es la descripción general de la misma. En ella, encontraréis información necesaria para poder llevar a cabo esta rutina de ejercicios de fitness en casa::

  • Duración: 6 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana:3
  • Nivel de dificultad: Principiante/Intermedio
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla con peso corporal 4 Al fallo 3:00
Zancadas con mancuerna 3 12-15 (con cada pierna) 1:30
Sentadilla goblet 3 10-12 1:30
Mountain climbers 3 12-15 1:30
Plancha 3 0:20 1:00

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca con mancuernas 4 8-12 1:30
Elevaciones laterales 3 12-15 1:30
Curl de bíceps con mancuerna 3 10-12 1:30
Press francés con mancuerna 3 12-15 1:30

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas con peso corporal 4 Al fallo 3:00
Peso muerto rumano con mancuernas 3 12-15 1:30
Hip thrust 3 10-12 1:30
Mountain climbers 3 12-15 1:30
Tijeras verticales 3 20 1:00

Ejercicios más relevantes

Para poder llevar a cabo correctamente esta rutina de ejercicios de fitness en casa, os voy a facilitar los vídeos de algunos de los principales ejercicios que incluye. La idea, es que tengáis prácticamente todo el material relevante para esta rutina aquí recogido:

Burpees

Cómo hacer sentadillas en casa para piernas y glúteos

Sentadillas

Press militar con mancuernas para hombros

Press militar

¿Cómo debo ir escalando la dificultad semana a semana?

Tal y como indiqué al comienzo del artículo, es importante ir aumentando la dificultad del entrenamiento paulatinamente. Por ello, a partir de la 3 semana de entrenamiento, deberemos aumentar el kilaje del peso de los ejercicios con mancuernas y en 2-6 repeticiones en aquellos con nuestro propio peso.

De esta manera, haremos que nuestro cuerpo no se adapte a la carga de trabajo, y siga progresando sólidamente. Los avances no serían tan rápidos si nos quedaramos anclados trabajando siempre con el mismo peso y la misma estructura de repeticiones.

Fuente: Ejercicios en Casa

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